4 распространенные причины, по которым вы не можете сосредоточиться на своей работе (и как уничтожить каждую из них)

Вы ведь знаете те времена, правда? Те, когда кажется, что ты ничего не можешь сделать?

Вы тратите несколько минут на то, чтобы постучать в Google Doc, а затем стыдно падаете в черную дыру YouTube. Вы отвечаете на одно электронное письмо, а затем берете свой телефон, чтобы пролистать Instagram.

Несмотря на длинный список дел, вы просто не можете сосредоточиться ни на чем - и это бесит. Вы знаете, что вам нужно что-то сделать, но этих надвигающихся сроков недостаточно, чтобы убедить вас на самом деле взяться за дело и сосредоточиться.

Что дает? Почему вы не можете увеличить масштаб задачи? И, что более важно, как можно дать своему вниманию столь необходимый удар в штаны?

Причина №1: Вы действительно устали (и убиваете клетки мозга)

Вы зеваете за своим столом? Вы чувствуете затуманенность в глазах, затуманивание или как будто идете по цементу? Вы обсуждаете третью (хорошо, четвертую) чашку кофе?

У меня для вас новость: вы переутомлены, и это действительно мешает вам концентрироваться.

Одно исследование, проведенное Медицинской школой Университета Пенсильвании, показывает прямую взаимосвязь между недосыпанием и нарушением когнитивных функций, включая вашу рабочую память и скорость познания. Еще один аспект, который действительно требует резкого снижения? Бдительное и исполнительное внимание.

Это означает, что недостаточное количество сна может действительно помешать вам сосредоточиться.

Вот что еще страшнее - продолжающийся недосып может фактически разрушить клетки вашего мозга. В рамках исследования, опубликованного в The Journal of Neuroscience, когда мышей лишали сна, исследователи обнаружили, что нейроны голубого пятна (LCns) в мозге мышей, которые необходимы для активности мозга, начали отмирать.

Поскольку эти нейроны непрерывно активировались без достаточного отдыха, они были повреждены и в конечном итоге были разрушены. Мыши потеряли целых 25% своих LCn всего за три дня 4-5 часов сна.

Ученые предполагают, что то же самое может произойти в человеческом мозге. Таким образом, недостаток сна может буквально убить клетки вашего мозга. Неудивительно, что так сложно сосредоточиться, когда вы плохо выспались.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Вашим первым инстинктом может быть попытка получить еще одну дозу кофеина, но на самом деле это всего лишь повязка.

Вместо того, чтобы опускать голову и дремать за столом, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы разбудить себя, не ударив себя по лицу.

Лучшее, что вы можете сделать, — это прогуляться на улице. Это не только улучшает кровообращение, но и открывает доступ к естественному свету. В исследовании, опубликованном в Международном журнале достижений в области химической инженерии и биологических наук, говорится, что некоторое воздействие дневного света улучшает ваше внимание, а также вашу производительность на работе.

Конечно, эти быстрые решения могут помочь, когда вы чувствуете себя увязшим в середине рабочего дня, но они не заменят полноценный ночной отдых.

Оцените и измените свое расписание, чтобы убедиться, что вы достаточно отдыхаете каждую ночь (по данным Национального фонда сна, вы должны получать от семи до девяти часов) и можете приходить на работу, чувствуя себя бодрым и заряженным.

Причина № 2: Все новости — это плохие новости (для вашего внимания)

В вашем обычном рабочем дне нет недостатка в отвлекающих факторах - и я говорю не только о коллеге, который постоянно заходит к вам, или о, казалось бы, бесконечных встречах, которые разбивают ваш день.

У вас есть жизнь вне работы, и вам трудно проверить личные дела у дверей офиса. Когда большие дела происходят вне офиса - хорошие они или плохие - становится все труднее отложить их в сторону и взяться за работу. Это потому, что ваше эмоциональное состояние напрямую связано с уровнем вашего внимания.

Давайте посмотрим здесь как на положительные, так и на отрицательные события. Мы будем следовать клише и сначала начнем с плохих новостей. Проще говоря, негативные новости серьезно влияют на наше настроение.

«В частности ... негативные новости могут повлиять на ваши личные переживания», - говорит британский психолог доктор Грэм Дэйви в статье HuffPost о цикле негативных новостей. «Просмотр негативных новостей означает, что вы, вероятно, будете рассматривать свои личные переживания как более опасные и серьезные, а когда вы начнете беспокоиться о них, вы с большей вероятностью обнаружите, что ваше беспокойство трудно контролировать и оно будет более тревожным, чем обычно."

Хотя эта цитата, в частности, относится к новостным программам, ее можно применить к любым получаемым вами негативным новостям - например, к печальным новостям о здоровье члена семьи. Это вызывает у вас фанк, который поднимает настроение и усложняет задачу сосредоточить свое внимание на списке задач.

А как насчет хороших или захватывающих новостей? Разве это не должно иметь противоположный эффект? 

Когда вы чем-то взволнованы, это увеличивает ваш адреналин. Адреналин может быть большим, но его слишком высокий уровень может на самом деле вызвать беспокойство, что приводит к снижению производительности труда.

Это называется законом Йеркса-Додсона, и в основном он гласит, что существует оптимальный уровень возбуждения для выполнения своих задач. И захватывающее событие уводит вас слишком далеко от оптимального уровня, что затрудняет концентрацию.

Подумайте только, если кто-то попросил вас создать важный отчет сразу после того, как вам сказали, что вы продвигаетесь по службе, на этом, вероятно, будет сложно сосредоточиться. Вы слишком взволнованы, и это усиленное эмоциональное состояние делает практически невозможным выполнение даже самых рутинных задач.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Сдерживать собственные мысли и эмоции может быть непросто. Вы можете попытаться игнорировать отвлекающие новости, которые крутятся у вас в голове, но, скорее всего, вы не добьетесь успеха.

Вместо этого эксперты рекомендуют лучше понять, что именно вас отвлекает, а затем заново сосредоточиться на чем-то более инстинктивном - например, на дыхании.

Обратите внимание: это не то же самое, что полностью избегать отвлечения.

«Вам не нужно подавлять это», - объясняет Рич Фернандес, генеральный директор некоммерческой организации Search Inside Yourself Leadership Institute, в статье для Harvard Business Review. «Отметьте это, признайте это и поставьте на место мысленной парковки, чтобы подумать позже, когда вы сможете обсудить это с кем-то другим или когда вы не на работе и у вас много дел».

Надеемся, что эти несколько минут немного улучшат ваше настроение или снизят уровень адреналина, так что вы сможете вернуться к работе с новым уровнем концентрации.

Причина № 3: вы вращаете слишком много тарелок

Вы, наверное, слышали, что ваша одержимость многозадачностью саботирует вашу продуктивность.

Скажу честно: я твердо уверен, что многозадачность - не всегда плохо. Однако, когда вы чувствуете себя истощенным, это верный признак того, что у вас слишком много пластин, вращающихся одновременно.

Что плохого в этом жонглировании? В исследовании под названием «Стоимость прерванной работы: больше скорости и стресса» исследователи обнаружили, что, хотя люди работали быстрее в условиях, когда их постоянно прерывали (как вы, когда вы выполняете несколько задач), на самом деле они производили меньше.

Они чувствовали значительно более высокий уровень разочарования и стресса.

Это важно. Когда вы чувствуете стресс, в вашем мозгу происходит следующее: миндалевидное тело посылает сигнал стресса вашему гипоталамусу, который реагирует, давая понять вашим надпочечникам, что вы находитесь под серьезным давлением. Ваши надпочечники реагируют, выпуская, как вы уже догадались, адреналин в кровоток.

В предыдущем разделе мы только что узнали, что слишком много адреналина приводит к слишком сильному возбуждению, что значительно усложняет вам концентрацию и выполнение.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Каким бы стрессовым ни было одновременное выполнение нескольких задач, для многих из нас это укоренившаяся привычка. Это потому, что наш мозг довольно легко приспосабливается, а это означает, что мы буквально «натренировали наш мозг не сфокусироваться», как объясняет в

Причина №4: вы ненавидите то, над чем работаете (и, согласно науке, это причиняет вам боль)

Посмотрим правде в глаза - если вы совсем не в восторге от того, что вам нужно делать, вы, вероятно, найдете как можно больше умных способов отложить это. Вы знаете, что вам нужно это сделать, но это не помешает вам тратить время на то, чтобы сначала ковыряться.

Как объясняют Фил Стутц, практикующий психиатр, и Барри Мичелс, практикующий психотерапевт, в статье для Greatist, это потому, что на самом деле принятие мер по этой ужасной задаче вызывает определенную боль.

Возможно, вам лучше смотреть, как высохнет краска, чем выполнять рутинную работу по заполнению ежемесячного отчета о расходах. Или, может быть, наконец-то переход к этому огромному проекту пробуждает чувство неуверенности в себе или неполноценности.

В любом случае вы откладываете сосредоточение на этой задаче, чтобы избежать неприятных ощущений, которые она вызовет. Вы разговариваете с коллегой. Вы снова идете к торговому автомату. Ваш интернет-магазин. Вы листаете социальные сети. Вы разбираете скрепки.

В данном конкретном случае виноват не столько недостаток внимания, сколько простая прокрастинация.

Итак, что вы можете с этим поделать?

Будьте готовы к жестокой проверке реальности: вам просто нужно пристегнуться и сделать это. Фактически, сделайте это в первую очередь - прежде чем что-либо еще в вашем списке. Съешьте эту лягушку и каждый день первым делом решайте свою самую важную задачу.

Что такого хорошего в том, чтобы сделать это первым? Вы будете знать, что худшее уже позади. Все остальное в вашем списке на этот день будет казаться безболезненным по сравнению с этим, а это значит, что вы, вероятно, будете чувствовать себя гораздо более сосредоточенным и мотивированным на протяжении оставшейся части рабочего дня.

Перестань ерзать и начни сосредотачиваться

Есть много разных причин, по которым вам может не хватать внимания. Если вы не можете точно определить одну из вышеперечисленных категорий? Что ж, бывает.

Серьезно, иногда нет причины, почему ты ничего не можешь сделать. Вы просто не чувствуете этого (как вам научиться?).

Хорошая новость: если вы не хирург или пилот, ваш список дел, вероятно, не на жизнь и смерть. Итак, проявите некоторую грацию, отойдите на несколько минут и сделайте все возможное, чтобы уговорить себя переориентировать.

Это может показаться пустой тратой времени, но я могу гарантировать, что это намного продуктивнее, чем биться головой о клавиатуру или пролистывать Twitter в 800-й раз за день.

Обещаю - ваша работа по-прежнему будет ждать вас после того, как вы дадите себе короткий тайм-аут.